Počítání kalorií pro začátečníky - Proteiny, sacharidy, tuky

Jak již bylo řečeno v našem posledním článku, není kalorie jako kalorie. Dnešní článek pojednává o tom, jaké jsou mezi nimi rozdíly. Nadále budeme pracovat s čísly, která nám vyšla v předešlém textu, proto doporučujeme si jej přečíst.

V ukázkovém příkladu nám denní kalorický příjem středně aktivního muže cvičícího 3x týdně vyšel 3253 kcal. Cíl bychom tedy měli. Jak se k němu ale dostat?

V první řadě je nutné si říct něco o proteinech, sacharidech (cukrech) a tucích, tzv. makroživinách.

Proteiny: Jsou mimo jiné základní stavební materiál svalů a dalších tkání.

1 gram proteinu = 4 kcal

Sacharidy: Neboli cukry jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo a jeho funkce.

1 gram sacharidů = 4 kcal

Tuky: Bývaly v minulosti největším nepřítelem většiny hubnoucích. Naštěstí se ale pohled na ně mění. Jsou totiž mimo jiné důležité pro rozpouštění některých vitamínů a nezbytné pro udržení tělesné teploty.

1 gram tuků = 9 kcal

Nyní se pojďme podívat na to, kolik kalorií z celkového příjmu by mělo pocházet z makroživin. Čísla a jejich poměr se budou lišit v závislosti na aktivitě každého člověka. Pro středně aktivního dospělého lze doporučit následující rozdělení:

15-25 % kalorií by mělo přijít z proteinů
45-65 % kalorií ze sacharidů
20-35 % kalorií z tuků

Nastavme tedy pro muže z příkladu toto rozložení:

20 % proteiny
50 % sacharidy
30 % tuky

Denní kalorický příjem pak stačí vynásobit dle procent:

3253 x 0.20 = 651 kcal
3253 x 0.50 = 1627 kcal
3253 x 0.30 = 975 kcal

Celá stravovací mozaika by nyní měla začít dávat větší a větší smysl. Posledním výpočtem je již jen převedení kalorií na gramy.

Proteiny: 651/4 = 163 g
Sacharidy: 1627/4 = 407 g
Tuky: 975/9 = 108 g

Známe-li tyto hodnoty, můžeme začít lépe plánovat jídla tak, aby byla naše denní kalorická potřeba splněna, a zároveň aby tělo dostávalo dostatek živin pro jeho správný a zdravý chod.

Podívejme se ale nejdříve na výživové obsahy vybraných potravin:

100 g mléčné čokolády = 529 kcal

6,3 gramů proteinů
59 gramů sacharidů
29 gramů tuků

100 g rýže = 350 kcal

8 gramů proteinů
79 gramů sacharidů
0,5 gramů tuků

100 g kuřecí prso = 110 kcal

20 gramů proteinů
0,3 gramů sacharidů
3 gramy tuků

100 g ledový salát = 16 kcal

0,7 gramů bílkovin
2 gramy sacharidů
0,14 gramů tuků

Na těchto příkladech je velice dobře vidět, že ne všechny kalorie jsou si rovny. Salát a obecně zelenina jsou sice zdravé potraviny bohaté na mikroživiny (minerály, vitamíny), ale kaloricky téměř prázdné, proto nemusí být úplně nejlepší k obědu pravidelně konzumovat jen saláty. Pytlík rýže a dvě kuřecí prsa poskytnou tělu méně kalorií než jedna tabulka čokolády, avšak zaplní tělo na delší dobu mnohem více, a především zdravěji a hodnotněji.

Stejně jako kalorie, ani sacharidy si nejsou všechny rovny. Je podstatný rozdíl mezi sacharidy získanými z čokolády a sacharidy získanými z čočky. Zatímco ty z čokolády budou tělem rychle rozloženy, čočku bude tělo trávit pomaleji a energii z ní bude tělu dodávat postupně.

Pokud potřebujeme například při sportovním výkonu rychlou dávku energie, sladká tyčinka může pomoci. Pokud ale sedíme v kanceláři a fyzický výkon nemáme, dává mnohem větší smysl dodat tělu energii, která se uvolňuje postupně. Pokud půjdeme ještě dál, bude rozdíl mezi sacharidy ze sladké tyčinky a z například jahod nebo jablka. Jistě tušíte, co pro tělo bude představovat lepší volbu.

Pozor! Není zákonitě špatně si dát sladkou tyčinku. Pokud ale tvoří jednu z hlavních částí vašeho kalorického příjmu, nemusí to být pro tělo to nejlepší.

V předchozím článku jsme psali o stravovacím návyku. Jíst pravidelně je ale jen část úspěchu. Pro mnoho lidí je jídlo jen prostředek k utlumení hladu. Nepřemýšlí nad způsobem, jak ho utišili, hlavně, že je pryč. Lidské tělo je ale přeci jen trochu složitější a jak se říká, “nejede“ jen na vzduch.

Jak již bylo zmíněno, pro běžnou populaci není třeba vše poctivě počítat a vážit. Ovšem mít základní přehled nad tím, jaké potraviny obsahují převážně proteiny, jaké sacharidy a jaké tuky, a kolik čeho je dobré tělu dodat, je zcela zásadní.

Doufáme, že vám článek pomohl lépe se orientovat v základní problematice stravování. Způsobů, jak ke stravování přistupovat je celá řada. Pro přesné hodnoty a postupy vždy raději konzultujte příslušné odborníky a nutriční specialisty.