Full Body Trénink vše co potřebujete vědět + univerzální tréninkový plán ZDARMA

Proč zvolit Full Body trénink?

Maximální efektivita: Jeden trénink zasáhne všechny hlavní svalové partie. Nemusíte tedy chodit do posilovny 5–6× týdně, abyste trénovali celé tělo.
Lepší regenerace: Při frekvenci 2–3× týdně má tělo možnost regenerovat, a přitom je stimulace svalů stále dostatečně častá.
Vhodné pro začátečníky i pokročilé: Možnost nastavit si obtížnost podle toho, jaké cviky zvolíte, s jakou váhou a kolik provedete sérií.

Jak trénink sestavit?

Zaměřte se na komplexní cviky

Dřepy, mrtvé tahy, shyby, kliky na bradlech, bench press, military press. To jsou osvědčené pilíře full body tréninku.
Komplexní pohyby zasáhnou největší množství svalových vláken a umožňují progres v síle i ve svalovém objemu.

Vyvažte objem a intenzitu

Pro budování svalů se často doporučuje 6–12 opakování ve 3–5 sériích. Při budování síly můžete klesnout až na 3–5 opakování s vyšší váhou.
Full body lze využít jak v objemu, tak v dietě – stačí přizpůsobit váhy, délku pauz a kalorický příjem.

Dodržujte dostatečnou frekvenci

Pokud trénujete full body 2× týdně, stačí zvolit vyšší objem pro každou partii v tréninku. Pro 3× a víc týdně je potřeba upravit počet sérií, abyste zůstali ve střední zátěži a zvládli se včas zregenerovat.

Nepodceňte regeneraci

Svaly potřebují odpočinek – bez něj není pokrok. Patří sem nejen spánek (alespoň 7,5 hodiny denně), ale i aktivní regenerace (procházky, lehké protahování, masáže).

Vlastní zábavný prvek

Z tréninku byste měli mít radost, ne jen checklist cviků. Můžete si například stanovit miniaturní výzvy: „Dokážu dojet 500 m na veslovacím trenažéru do 2 minut?“ nebo „Kolik žabáků zvládnu přidat jako finisher?“

**Tip** „Flow sekci“ – 2–3 minuty kontinuálního pohybu, který pro vás není obvyklý (např. lehké cviky z jógy nebo gymnastiky). Jde o zvýšení mobility a obecné koordinace. Tím „vykolejíte“ svalovou paměť a zapojíte netradiční svaly i šlachy.

Ukázkový Full Body tréninkový plán

Tento plán můžete vyzkoušet ať už jste začáteční nebo už nějaký ten rok cvičíte, stačí jen přidat nebo ubrat na intenzitě podle Vašich schopností.

Tréninková frekvence: 3× týdně (pondělí, středa, pátek)

Rozcvičení a mobilita (5–10 minut)

Dynamické protahování (kyčle, ramena, záda)
Krátká „Flow sekce“ (podle vašeho výběru: jednoduché gymnastické cviky, medvědí chůze, pohyby na zemi)

Hlavní blok A (5 sérií, 5–8 opakování)

Dřep s velkou činkou (alternativně hacken dřep pro začátečníky nebo front squat pro pokročilé)
Shyby nadhmatem (pokud nezvládáte shyby, použijte asistenční gumu nebo stroj s dopomocí)

Hlavní blok B (4 série, 8–10 opakování)

Bench press (nebo kliky na bradlech, popř. variantu s jednoručkami)
Mrtvý tah / Rumunský mrtvý tah (záleží na zkušenostech a zdravotním stavu)

Doplňkový blok (3 série, 10–12 opakování)

Military press / tlak nad hlavu s jednoručkami či s velkou činkou
Farmářská chůze pro posílení úchopu a stabilizačních svalů trupu (30–40 vteřin chůze s těžkými jednoručkami)

Finisher / Kardio (2–3 série)

Veslování na trenažéru (200 m sprint, pauza 45 s)
nebo angličáky (burpees) (co nejvíc opakování za 1 minutu)

Zklidnění a lehké protažení (5 minut)

Protáhněte hamstringy, bederní páteř, ramena a prsní svaly. Zhluboka dýchejte.

**Tip** Na závěr každého tréninku si přidejte krátkou balanční výzvu (např. stání na jedné noze se zavřenýma očima, popř. cvičení na boso), abyste trénovali i stabilizační svaly. Pokud chodíte do gymu, kde je k dispozici například slackline, klidně ji využijte.

Tipy pro udržení motivace a dlouhodobého pokroku

Zápis tréninku: Mějte deník (papírový nebo v aplikaci), do kterého zapisujete výkony, váhy a pocity. Snáze tak sledujete progres a vyhnete se stagnaci.
Drobná progrese: Zdůrazňuje, že budování svalů je dlouhodobý proces. Přidávejte váhu postupně, i 1–2 kg zátěže navíc mohou být klíčem k dalšímu růstu.
Střídejte varianty cviků: Pokud vás stereotyp unavuje, prostřídejte jednou za čas varianty dřepů (front squat, s vysokým posazením činky, s nízkým posazením činky), tlaku (bench s jednoručkami vs. velkou činkou) i tahů.
Respektujte vaše limity: Každý jsme jiný – někdo zvládne trénovat full body 3× týdně velmi intenzivně, jiný raději zvolí 2 dny a mezi nimi doplní kardiovaskulární aktivitu nebo jiný druh sportu (běh, plavání, tanec).